OFPOF

Şekilli Kalçalar ve Bacaklara Sahip Olmak İçin En Etkili Hareketler

-
10.4b
Etkileşim
Ofpofer
Ofpofer
Ofpofer
Whatsapp'ta Paylaş Yukarı Çık
Whatsapp'ta Paylaş Yukarı Çık
Şekilli Kalçalar ve Bacaklara Sahip Olmak İçin En Etkili Hareketler
0 izlenme
Ofpofer
-

Hiçbir ekipman olmadan sadece vücut ağırlığınızı kullanarak bacaklarınızı ve kalçalarınızı şekillendirebilirsiniz.

Squat

Squat

Hiç şüphesiz Squat hareketi, egzersizlerin kralıdır. Çünkü squat basit bir çömelip kalkma hareketiyle vücuttaki birçok kası aynı anda çalıştırır.

1. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açıp dik bir şekilde ayakta durun.

2. Aşağıdaki resimdeki gibi kollarınızı öne uzatarak, göğsünüzü ileri ve kalçalarınız geriye doğru çıkartarak eğilin.

3. Hareketi yaparken ne kadar eğilirseniz kalça kaslarınız o kadar fazla çalışır.

4. Hareketi yaparken dizlerinizin içe ya da dışa doğru bükülmediğinden ve sırtınızın düz bir pozisyonda olduğundan emin olun. 

Şekilli Kalçalar ve Bacaklara Sahip Olmak İçin En Etkili Hareketler

Öne Eğilme

Öne Eğilme

1. Squat hareketinde olduğu gibi bacaklarınız omuz genişliğinde açık bir şekilde ayakta durun.

2. Aşağıdaki resimde olduğu gibi sırtınızı düz bir pozisyonda tutarak öne doğru eğilin. 

3. Sırtınızın düz olduğundan ve dizlerinizin bükülmediğinden emin olun. Bacaklarınızın arka kısımlarının esnediğini ve yandığını hissedeceksiniz.

Şekilli Kalçalar ve Bacaklara Sahip Olmak İçin En Etkili Hareketler

Çömelip Zıplama

Çömelip Zıplama

1. Squat hareketinin çömelme pozisyonunda harekete başlayın. 

2. Aşağıdaki fotoğraftaki gibi vücudunuzu hızlı bir şekilde dikleştirip kollarınızı yukarı doğru kaldırıp güçlü şekilde sıçrayın.

3. Sıçradıktan sonra çömelme pozisyonuna geri dönün.

Şekilli Kalçalar ve Bacaklara Sahip Olmak İçin En Etkili Hareketler

Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat

1. Ayakta durur pozisyondayken bir ayağınızı ufak tabure gibi bir yükseltiye koyun.

2. Bu pozisyonda dururken, havada olan diziniz yere doğru yaklaşacak şekilde yavaşça eğilin.

3. Havadaki diziniz yere yaklaşıp değmeyecek şekilde eğildikten sonra ayakta durma pozisyonuna geri dönün. 

Şekilli Kalçalar ve Bacaklara Sahip Olmak İçin En Etkili Hareketler

Plie Squat

Plie Squat

1. Ayaktayken bacaklarınızı omuz genişliğinizin yaklaşık 2 katı kadar açın.

2. Kollarınızı öne doğru uzatın ve Squat hareketinde olduğu gibi bacaklarınızın üst kısmı yere paralel olacak kadar eğilin. 

Şekilli Kalçalar ve Bacaklara Sahip Olmak İçin En Etkili Hareketler

Lunge

Lunge

1. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durup harekete başlayın.

2. Öne doğru büyük bir adım atın ve fotoğraftaki gibi arkada kalan diziniz neredeyse yere değecek kadar eğilin.

3. Başlangıç pozisyonunuza geri dönün.

Şekilli Kalçalar ve Bacaklara Sahip Olmak İçin En Etkili Hareketler

Yerde Tek Bacak Kaldırma

Yerde Tek Bacak Kaldırma

1. Elleriniz ve Dizleriniz yerde olacak şekilde harekete başlayın. (Bebeklerin emekleme pozisyonu gibi)

2. Bir bacağınızı fotoğraftaki gibi havaya doğru kaldırın.

3. Başlangıç pozisyonunuza geri dönün.

Şekilli Kalçalar ve Bacaklara Sahip Olmak İçin En Etkili Hareketler

Köprü

Köprü

1. Fotoğraftaki gibi yerde uzanma pozisyonunda harekete başlayın.

2. Alttaki fotoğraftaki gibi kalçalarınızı sıkarak vücudunuzu yukarı doğru kaldırın. 

Şekilli Kalçalar ve Bacaklara Sahip Olmak İçin En Etkili Hareketler

ÜYE GİRİŞİ
Whatsapp'ta Paylaş Yukarı Çık
X
Galerinin bağlantısını kopyala
Bu galerinin bağlantısı aşağıdadır. Kopyalayarak arkadaşlarınızla kolayca paylaşabilirsiniz.
Reklam Engelleyici Kullanıyorsunuz!
Sitemizden yararlanabilmek için reklam engelleyicileri kapatmanız gerekmektedir.